Серотонин гэж юу вэ?

Серотонин (5-гидрокситриптамин буюу 5-HT) нь тархи болон гэдсэнд байдаг нейротрансмиттер бөгөөд серотонины 95% нь гэдсэнд үүсдэг.

Серотонины нийлэгжилтэд бидэнд триптофан хэмээх амин хүчил хэрэгтэй. Триптофан нь мах, сүү, өндөг, бяслаг зэрэг амьтны гаралтай хүнсэнд агуулагддаг.

Гэхдээ триптофан дангаараа хангалтгүй бөгөөд серотонин болж хувирахад дараах ко-факторууд /хувиргагчид/ шаардлагатай: В6 витамин, Магни, Төмөр, Д аминдэм

Эдгээрийн аль нэг нь дутагдвал триптофан хангалттай байсан ч серотонин нийлэгжилт буурдаг. Мөн амьдарлын буруу хэв маяг (алкохол, тамхи, нойр дутуу байх, стресс) нь серотонины нийлэгжилтийг сулруулдаг. 

Серотонины түвшин бага үед өлсөх мэдрэмж ихсэх, нүүрс усанд дурлах, хэт их идэх зан үйл нэмэгддэг. Тиймээс серотонины нийлэгжилтийг дэмжих нь хоолны дуршилын зохицуулалт болон жингийн тэнцвэртэй байдалд тус болно.

5-HTP ба жингийн зохицуулалт

Бид хоол хүнснээс шууд серотонин авч чадахгүй. Харин серотонины урьдал бодис болох 5-HTP (5-гидрокситриптофан)-ыг нэмэлтээр авах боломжтой.

5-HTP нь триптофанаас биед нийлэгждэг амин хүчил бөгөөд нэмэлтээр ууснаар тархины серотонины түвшинг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь хоолны дуршил болон жингийн зохицуулалтад нөлөөлнө.

Нэг судалгаагаар өдөр тутмын хоолны илчлэгийн хэмжээг өөрчлөлгүй өдөрт 100 мг 5-HTP-г 8 долоо хоног уусан хүмүүсийн өөхний хэмжээ буурсан байдаг.

Иймээс 5-HTP нэмэлт нь серотонины нийлэгжилтийг нэмэгдүүлж, дараах замаар жингийн зохицуулалтад тус болдог:

• Хоолны дуршилын хяналт
• Цадалтын дохио
• Сэтгэл хөдлөлөөс шалтгаалсан идэхийг бууруулах

Гэдэсний бичил биет ба жингийн зохицуулат

Гэдэсний бичил биет нь (тэрбум тэрбумаар орших ашигтай бактер) серотонин үүсэлт болон жингийн бууралтад чухал үүрэгтэй.

• Lactobacillus, Bifidobacterium зэрэг ашигтай бактери нь серотонин үүсэхийг өдөөдөг.
• Эрүүл, олон янзын микробиом нь хоол боловсруулах, сэтгэл санаа, эрч хүч, өлсгөлөнгийн зохицуулалтыг сайжруулдаг.

Судалгаагаар:

• Lactobacillus rhamnosus зэрэг пробиотик омгууд нь насанд хүрэгчид болон хүүхдүүдийн жингийн эрүүл мэндийг дэмждэг.
• Гэдэсний бичил биетний тэнцвэргүй байдал нь хүүхдийн таргалалтын эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
• Исгэсэн хүнс, чанартай пробиотик зэрэг гэдэсний эрүүл мэндийг дэмжих арга хэмжээ нь урт хугацааны жингийн тогтвортой байдлыг хангадаг.

Мөн гэдэсний бичил биет нь бутирят зэрэг богино гинжин өөхний хүчил (SCFA) үүсгэж, тэдгээр нь PYY, GLP-1 зэрэг хоолны дуршлыг бууруулдаг, глюкозын солилцоог зохицуулдаг дааврын ялгаралтыг өдөөдөг.

Иймээс эрүүл микробиом нь хоолны дуршил, жингийн зохицуулалтад маш чухал!

5-HTP, Сртесс ба Нойр

5-HTP нь зөвхөн жинд бус сэтгэл зүй болон нойрт эерэгээр нөлөөлдөг

5-HTP нь тархинд серотонины түвшинг нэмэгдүүлснээр тайван байдал, өөдрөг сэтгэл, стрессийн эсрэг тэсвэрийг дэмждэг.

Серотонин багасахад сэтгэл гутрал, түгшүүр, сэтгэл хөдлөлөөс шалтгаалсан идэлт нэмэгддэг бол 5-HTP нь эдгээрийг тэнцвэржүүлэхэд тусалдаг.

Серотонин нь мелатонин болж хувирдаг бөгөөд мелатонин бол нойрны даавар.

5-HTP → серотонин → мелатонин гэсэн замаар нойрны мөчлөгийг сайжруулж, гүн нойрыг нэмэгдүүлдэг. Судалгаагаар 5-HTP нь нойргүйдэлтэй хүмүүст унтах хугацааг богиносгож, шөнийн нойрын чанарыг сайжруулсан байдаг.

Серотонины түвшинг байгалийн аргаар нэмэгдүүлэх бусад аргууд

• Дасгал хөдөлгөөн: Алхах, гүйх, дугуй унах зэрэг аэробик дасгал нь серотонины нийлэгжилт болон рецепторын мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг.
• Нарны гэрэл: Өглөө бүр 15–30 минутын нарны гэрэл авах нь тархинд серотонин нэмэгдүүлнэ.
• Эерэг харилцаа: Найз нөхөд, хамт олон, гэр бүлийн холбоо серотонин ялгаруулж, стрессийн идэх дуршлыг бууруулдаг.
• Бясалгал, амьсгалын дасгал, йог: Кортизолыг бууруулж, серотониныг нэмэгдүүлдэг.
• Сайн унтах: Серотонин болон лептиний түвшинг хадгалахад зайлшгүй хэрэгтэй.
• Талархал ба тэмдэглэл хөтлөх: Эерэгээр сэтгэх, талархлын тэмдэглэл хөтлөх нь ч серотонины нийлэгжлийг идэвхжүүлдэг.

 5-HTP нь хоолны дуршил, жингийн бууралт төдийгүй сэтгэл санааг тогтвортой байлгах, нойрыг чанартай болгох гурван талд зэрэг нөлөөлдөг “байгалийн гурван тулгуур дэмжлэг” гэж хэлж болно